HMB — продукт обмена аминокислоты лейцина; его продают как пищевую добавку для мышц. В РКИ эффект небольшой и непостоянный: при саркопении растёт сила хвата, но не масса мышц, а у тренированных спортсменов данные противоречивы. Это не лекарство.

Нутрицевтики и добавкиметаболит лейцина, пищевая добавказаписи о дозах · 4

L-теанин — аминокислота из листьев чая, которая продаётся как добавка. По метаанализам небольших РКИ, сон по самооценке становится чуть лучше, стресс, возможно, слабее, а вместе с кофеином ненадолго собраннее внимание. Эффекты небольшие, исследования короткие.

Нутрицевтики и добавкиаминокислота чайного листа (γ-глутамилэтиламид), пищевая добавказаписи о дозах · 3

NAD+ — кофермент, без которого не работает ни одна клетка; с возрастом его уровень снижается. У животных восполнение NAD+ смягчало возрастные нарушения. На людях изучали в основном предшественники — NMN и никотинамид рибозид; исследований самого NAD+ на людях найти не удалось.

Нутрицевтики и добавкикофермент клеточного энергетического обмена

Ацетил-L-карнитин — производное карнитина, участвующего в энергетическом обмене митохондрий; его изучают как нутрицевтик. При болезни Альцгеймера РКИ разошлись в результатах, а обзор Cochrane объективной пользы не нашёл. Есть небольшие РКИ при нейропатии и БАС; у здоровых людей его не проверяли.

Нутрицевтики и добавкиацетилированное производное L-карнитина, нутрицевтикзаписи о дозах · 3

Ашваганда — растение аюрведы; её экстракты продают как добавку от стресса. По метаанализам небольших РКИ, она снижает стресс и тревожность и немного улучшает сон, но этим данным трудно доверять. Описаны случаи поражения печени, в том числе тяжёлые.

Нутрицевтики и добавкирастительный экстракт (Withania somnifera), пищевая добавказаписи о дозах · 3

Берберин — растительный алкалоид, известный как антибактериальное средство. По данным метаанализов десятков РКИ, при диабете 2 типа он снижает HbA1c примерно на 0,6–0,7 процентного пункта; это подтвердило РКИ на 409 пациентах. Частые побочные эффекты — расстройства ЖКТ.

Нутрицевтики и добавкирастительный алкалоид, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Витамин D3 (колекальциферол) — прогормон, из которого образуется активный гормон. В крупных РКИ, в том числе VITAL, он не снижал частоту болезней сердца, рака, переломов, диабета и общую смертность. Защищает ли он от простуд, неясно: в метаанализе польза скромная, в CORONAVIT её нет.

Нутрицевтики и добавкижирорастворимый витамин-прогормонзаписи о дозах · 8

Коллагеновые пептиды — короткие фрагменты коллагена, которые продают как пищевые добавки. В небольших РКИ по 8–12 недель приём внутрь улучшал увлажнённость и упругость кожи; данные о суставах и костях скромнее. Выборки малы, продукты разные; это не лекарство.

Нутрицевтики и добавкигидролизат коллагена, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Коэнзим Q10 — переносчик электронов в митохондриях и антиоксидант, популярная пищевая добавка. По данным метаанализов, он умеренно уменьшает усталость и мышечные симптомы на фоне статинов, но часть РКИ дала отрицательный результат. Данных о замедлении старения у людей нет.

Нутрицевтики и добавкикомпонент дыхательной цепи митохондрий, пищевая добавказаписи о дозах · 5

Куркумин — полифенол корня куркумы, пищевой краситель и популярная добавка. По метаанализам сотен РКИ, он снижает маркеры воспаления и сахар крови, но клинические данные о суставах и ЖКТ низкого качества, а формы и дозы трудно сравнивать. Переносится обычно хорошо.

Нутрицевтики и добавкиполифенол корня куркумы; пищевая добавка и пищевой красительзаписи о дозах · 3

Омега-3 — жирные кислоты ЭПК и ДГК из рыбьего жира. В крупном РКИ VITAL у людей без болезней сердца 1 г в день не снизил ни частоту основных сердечно-сосудистых событий, ни рак, ни смертность. Очищенный эфир ЭПК по 4 г в день уменьшал число событий у больных высокого риска на статинах.

Нутрицевтики и добавкиполиненасыщенные жирные кислоты (ЭПК и ДГК)записи о дозах · 4

Родиола розовая — растение-адаптоген; экстракты её корня продают как добавки от стресса и усталости. В небольших РКИ результаты расходятся: в одних утомление и выгорание уменьшались, в других родиола не отличалась от плацебо или даже уступала ему. Переносится в целом хорошо.

Нутрицевтики и добавкирастительный адаптоген, экстракт корнязаписи о дозах · 3

Тонгкат али — экстракт корня растения Eurycoma longifolia, популярного в Малайзии; его продают для повышения тестостерона. По метаанализу 5 небольших РКИ, тестостерон растёт, но данных об эрекции и мышцах мало. Экстракт снижает всасывание пропранолола, а часть продуктов на рынке — подделки.

Нутрицевтики и добавкирастительный экстракт корня Eurycoma longifolia; пищевая добавказаписи о дозах · 2

Цинк — незаменимый микроэлемент; в добавках его дают в виде солей. Лучше всего он помогает детям при диарее: по метаанализу 38 РКИ, на цинке они выздоравливали быстрее. Мужской фертильности крупное РКИ ничего не прибавило, а по остальным применениям данных мало и они разнородны.

Нутрицевтики и добавкинезаменимый микроэлементзаписи о дозах · 3

Цитруллин (L-цитруллин) — аминокислота из арбуза; его продают как спортивную добавку, в том числе в виде цитруллина малата. Небольшие РКИ о мышцах и выносливости дают разные результаты, а метаанализы не нашли влияния на состав тела. Согласованнее данные о небольшом снижении давления у пожилых.

Нутрицевтики и добавкиаминокислота, предшественник аргинина и оксида азота; пищевая добавказаписи о дозах · 4

BHB (бета-гидроксибутират) — главное кетоновое тело. В добавках его дают в виде солей или кетоновых эфиров, чтобы поднять уровень кетонов без диеты. Данных о пользе для памяти мало, о снижении веса у людей нет, в спорте результаты расходятся. Кетоновый эфир слегка закисляет кровь.

Нутрицевтики и добавкикетоновое тело (экзогенные кетоны)записи о дозах · 3

NMN — нуклеотид, из которого клетки синтезируют NAD+. У мышей он смягчал возрастные изменения. В небольших РКИ на людях NMN стабильно повышал NAD в крови, но на ходьбу, обмен веществ и сосуды влиял непостоянно; данных о продолжительности жизни нет.

Нутрицевтики и добавкипредшественник NAD+, нуклеотидзаписи о дозах · 3

PQQ (пирролохинолинхинон) — окислительно-восстановительный кофактор бактериальных ферментов и пищевая добавка. В небольших РКИ около 20 мг в день улучшали отдельные тесты памяти, но не выносливость. У мышей PQQ защищал стареющие кость и яичники; данных о замедлении старения у людей нет.

Нутрицевтики и добавкиокислительно-восстановительный кофактор, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Альфа-кетоглутарат (AKG) — промежуточный продукт цикла Кребса. Как добавку его продают чаще в виде кальциевой соли, и у мышей она продлевала жизнь и отодвигала дряхлость. У людей изучали в основном соли с орнитином и аргинином; данных о замедлении старения нет.

Нутрицевтики и добавкиметаболит цикла Кребса, пищевая добавказаписи о дозах · 1

ГАМК — главный тормозной нейромедиатор мозга; её продают и как пищевую добавку. Систематический обзор нашёл лишь скудные данные о снижении стресса и совсем скудные — об улучшении сна, а сами исследования крошечные. Доходит ли ГАМК из добавки до мозга, никто не изучал.

Нутрицевтики и добавкитормозной нейромедиатор, аминокислота; пищевая добавказаписи о дозах · 4

Глицин — простейшая аминокислота и тормозной нейромедиатор. Его пьют ради сна, но прямых данных мало: небольшие работы, о которых известно только из обзора их же авторов, да опыты на крысах. В паре с ацетилцистеином (GlyNAC) его давали пожилым в двух небольших исследованиях.

Нутрицевтики и добавкизаменимая аминокислота, тормозной нейромедиаторзаписи о дозах · 2

Ежовик гребенчатый (Lion's mane) — съедобный гриб; его порошок и экстракты продают как добавки для памяти. В нескольких небольших РКИ он улучшал отдельные когнитивные показатели, но продукты разные, а эффект после отмены пропадал. Это не лекарство.

Нутрицевтики и добавкисъедобный гриб, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Кверцетин — распространённый растительный флавоноид. Как сенолитик его изучают почти только вместе с противоопухолевым препаратом дазатинибом (D+Q): у мышей комбинация продлевала жизнь, а на людях есть лишь небольшие пилотные работы, которые замедления старения не подтвердили. Это не лекарство.

Нутрицевтики и добавкирастительный флавоноид; в паре с дазатинибом — сенолитикзаписи о дозах · 3

Магния L-треонат — соль магния, которая у крыс повышала его уровень в мозге и улучшала память. На людях есть лишь несколько коротких РКИ: тесты на память и часть показателей сна улучшались умеренно, а иногда людям давали смеси. Доходит ли магний до мозга человека, никто не мерил.

Нутрицевтики и добавкисоль магния и L-треоновой кислоты, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Никотинамид рибозид — форма витамина B3, из которой клетки синтезируют NAD+. В РКИ он повышает NAD+ в крови тем сильнее, чем выше доза, и хорошо переносится, но клинические эффекты непостоянны. Данных о продолжительности жизни людей нет.

Нутрицевтики и добавкипредшественник NAD+, форма витамина B3записи о дозах · 3

Спермидин — природный полиамин из обычной пищи, который продают как пищевую добавку. У мышей он продлевал жизнь и защищал стареющее сердце через аутофагию. У людей в 12-месячном РКИ память не улучшилась; в небольших работах сдвигались биомаркеры, а переносимость была хорошей.

Нутрицевтики и добавкиприродный полиамин, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Таурин — серосодержащая аминокислота из мяса и морепродуктов, компонент энергетических напитков и добавок; в России есть и лекарства с ним. У мышей добавки таурина продлевали жизнь, но снижение таурина с возрастом у людей не подтвердилось. Данных о замедлении старения у людей нет.

Нутрицевтики и добавкисеросодержащая аминокислота, условно незаменимый нутриентзаписи о дозах · 6

Уролитин A образуют кишечные бактерии из эллаготаннинов граната, ягод и орехов; он стимулирует митофагию. В небольших РКИ улучшал выносливость и силу отдельных мышц, но в двух главных испытаниях основной цели не достиг. Это не лекарство.

Нутрицевтики и добавкиметаболит эллаготаннинов, образуемый кишечными бактериями; индуктор митофагиизаписи о дозах · 3

Физетин — растительный флавоноид. В опытах на мышах он уменьшал число стареющих клеток в тканях и, начатый в позднем возрасте, продлевал жизнь. Опубликованных результатов контролируемых исследований на людях найти не удалось; безопасность и дозы для человека не установлены.

Нутрицевтики и добавкирастительный флавоноид с сенолитической активностью

Глутатион — трипептид из глутамата, цистеина и глицина, главный собственный антиоксидант клеток. В РКИ приём внутрь повышал его уровень в крови и умеренно осветлял кожу, но замедления старения у людей никто не показал. Как лекарство FDA его не одобряло.

Нутрицевтики и добавкитрипептид-антиоксидант (γ-глутамил-цистеинил-глицин)записи о дозах · 7

Ресвератрол — полифенол красного винограда и ягод, который продают как пищевую добавку и описывают как активатор сиртуинов. РКИ на людях много, но они небольшие, а результаты расходятся: одни маркеры улучшаются, другие нет. Влияние на продолжительность жизни человека не изучено.

Нутрицевтики и добавкирастительный полифенол, пищевая добавказаписи о дозах · 3

Экдистерон (20-гидроксиэкдизон) — стероидный гормон насекомых, который есть и в растениях; его продают как «природный анаболик». В одном небольшом контролируемом исследовании мышцы и сила росли сильнее, в двух РКИ убедительного эффекта не было. Данных на людях мало, качество добавок ненадёжно.

Нутрицевтики и добавкифитоэкдистероид (20-гидроксиэкдизон)записи о дозах · 5