Бета-аланин

Бета-аланин — заменимая аминокислота: она поступает с пищей и образуется в организме при распаде нуклеотидовисточник [6]. В отличие от обычного аланина, бета-аланин не входит в состав белков. Его главная известная роль — сырьё для карнозина, дипептида, которого много в скелетных мышцахисточник [3]. Химическая формула — C3H7NO2источник [7].

Как добавку бета-аланин принимают внутрь — в чистом виде или в составе многокомпонентных предтренировочных комплексов вместе с кофеином, цитруллином, таурином и другими веществамиисточник [8]. Обзор 2024 года относит его к пяти спортивным добавкам с самыми убедительными данными — вместе с креатином, нитратами, кофеином и белкомисточник [9]. Его изучают в основном как средство для выносливости в коротких интенсивных нагрузках, реже — вне спорта, например вместе с тренировкой мышц тазового дна при недержании мочи после удаления простатыисточник [10].

На октябрь 2026 года по запросу о бета-аланине и спортивных результатах в PubMed 327 публикаций, из них 102 помечены как РКИ и 92 — как обзорыисточник [11]. В ClinicalTrials.gov по запросу «beta-alanine» зарегистрировано 87 исследованийисточник [12], но многие из них о другом — например, о генной терапии лимфомы при ВИЧ-инфекцииисточник [13].

Да. Это одна из самых изученных спортивных добавок, но эффект небольшой и зависит от вида нагрузки.

Метаанализ. В систематический обзор 2017 года вошли 40 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований у здоровых людей — 1461 участник. Общий размер эффекта невелик — 0,18 (95-процентный доверительный интервал 0,08–0,28). Больше всего он зависел от длительности упражнения: в нагрузках от 30 секунд до 10 минут бета-аланин увеличивал время до отказа (размер эффекта около 0,5), а на результат при заданном объёме работы статистически значимо не влиял. Тренированность, общее количество принятого бета-аланина и характер нагрузки на эффект не влияли; сильнее всего эффект был в сочетании с бикарбонатом натрия — 0,43источник [1]. ISSN считает, что 4–6 г в день в течение 2–4 недель улучшают результат, особенно в нагрузках длительностью 1–4 минуты, а влияние на силу и на нагрузки дольше 25 минут ещё предстоит выяснитьисточник [4].

Отдельные исследования небольшие — 15–27 человек, — и их результаты расходятся:

• у 15 скалолазов высокого уровня 4 г в день 4 недели улучшили результат в непрерывном лазании длительностью около минуты, но не на коротких трассахисточник [14];
• у 27 человек, занимавшихся высокоинтенсивным функциональным тренингом, за 4 недели выросли высота и мощность прыжка, а показатели утомления не изменилисьисточник [6];
• у 19 мужчин 6,4 г в день 28 дней не повлияли на работоспособность при велонагрузке на 110 % от максимальной мощности ни на обычном воздухе, ни в гипоксииисточник [3];
• в повторных спринтах бета-аланин не дал преимуществ ни в двойном слепом исследовании у 19 студентовисточник [15], ни у 24 игроков командных видов спорта, где помог только бикарбонат натрияисточник [16].

Ограничения. Выборки маленькие, участники — в основном молодые мужчины, а оценивают результаты лабораторных тестов. Средний эффект настолько мал, что исследование на 15–20 людях легко его пропустит; поэтому вывод держится прежде всего на метаанализе.

Найденные работы на животных в основном проверяют «карнозиновую» гипотезу.

• Крысы на добавке. У 24 крыс, которые 4 недели пили воду с 1,8 % бета-аланина, карнозина в прямой мышце бедра стало больше на 117 %, а лактат в крови после бега снизился на 7,4 %источник [17].
• Крысы без карнозина. У крыс с выключенным геном карнозинсинтазы карнозина и родственного ему ансерина в мышцах не было совсем, но выносливость, сила, утомляемость и буферная ёмкость скелетных мышц не пострадали. Зато нарушилась сократимость сердца: в клетках сердечной мышцы изменился обмен кальцияисточник [5]. Это ставит под вопрос представление о карнозине как о незаменимом мышечном буфере, хотя речь о генетической модели, а не о добавке.
• Обмен глюкозы. Авторы протокола систематического обзора пишут, что данных всё больше: карнозин и бета-аланин могут смягчать нарушения обмена при диабете. Но сам анализ исследований на людях и животных на момент публикации протокола только планировалсяисточник [18].

Результаты на животных нельзя напрямую переносить на людей.

Бета-аланин принимают внутрь, и действует он не сам, а через карнозин. Синтез карнозина в мышцах ограничен именно бета-аланином: его концентрация в мышце низкая, а фермент связывает его слабоисточник [3]. Поэтому эффект накапливается постепенно: по данным ISSN, карнозина заметно больше становится после 4 недель приёма по 4–6 г в деньисточник [4]; в одном РКИ его содержание выросло на 32 % по данным магнитно-резонансной спектроскопииисточник [2]. Карнозин уходит из мышц медленно: из-за долгого периода «вымывания» авторы метаанализа исключили перекрёстные исследованияисточник [1]. Данных о периоде полувыведения и концентрациях бета-аланина в крови не нашлось.

Главный и, по данным ISSN, единственный описанный побочный эффект — парестезии, то есть покалывание кожи после приёма. Его смягчают приём меньшими дозами (по 1,6 г) или формы с замедленным высвобождениемисточник [4]; обзор 2024 года тоже упоминает, что 2–6 г в день делят на несколько приёмов, чтобы уменьшить парестезииисточник [9]. ISSN считает бета-аланин безопасным для здоровых людей в рекомендуемых дозахисточник [4].

Чего мы не знаем:

• данные о безопасности относятся к здоровым, в основном молодым людям и к срокам в несколько недель; о длительном приёме, беременности, детях и людях с хроническими болезнями данных не найдено;
• бета-аланин часто входит в предтренировочные комплексы вместе с кофеином, цитруллином, таурином и другими веществамиисточник [8], и переносимость таких смесей зависит от всего состава, а не от одного бета-аланина;
• в ClinicalTrials.gov зарегистрировано завершённое исследование предтренировочной добавки и нарушений ритма сердца при нагрузочном тесте, но его результатов найти не удалосьисточник [19].

То, что в небольших коротких исследованиях серьёзных нежелательных явлений не описано, не исключает редких побочных эффектов. Как и другие пищевые добавки, бета-аланин не проходит проверки качества и состава, обязательной для лекарств.

США. Бета-аланин — не лекарство: он продаётся как спортивная пищевая добавкаисточник [9], инструкции FDA для него нет. Добавки не проходят проверки эффективности и безопасности, обязательной для лекарств.

ЕС. Как лекарство бета-аланин через EMA не зарегистрированисточник [20]; на добавки распространяется пищевое законодательство.

Россия. Бета-аланин зарегистрирован как лекарство: на дату проверки в ГРЛС два действующих препарата, оба — таблетки: Клималанин французской компании «Лаборатории Бушара-Рекордати» и ЦИ-КЛИМ Аланин компании «Эвалар»источник [21]. Кроме того, его продают как спортивное питание и БАД: в реестре ЕАЭС 64 действующих свидетельства на БАД и 18 — на спортивное питание со словом «бета-аланин» в названии продукцииисточник [22].

Спорт. Бета-аланин не входит в Запрещённый список WADAисточник [23]. ISSN упоминает его среди добавок, которые могут быть полезны военным в условиях высоких нагрузок, но оговаривается, что исследований немногоисточник [24].

Бикарбонат натрия — тоже буфер, но действует вне клеток. В метаанализе сочетание бета-аланина с бикарбонатом дало наибольший эффект по сравнению с плацебоисточник [1], и ISSN допускает, что эффекты бикарбоната и креатина или бета-аланина складываютсяисточник [25]. Однако в РКИ на повторных спринтах один бикарбонат помог больше, чем сочетание или один бета-аланинисточник [16].

Креатин. Обзор 2024 года ставит их в один ряд, но для разных задач: креатин — для силы и мышечной массы, бета-аланин — для нагрузок длительностью 1–4 минутыисточник [9]. Влияние бета-аланина на силу ISSN считает неизученнымисточник [4].

Предтренировочные комплексы. У 15 тренированных мужчин комплекс с бета-аланином, цитруллином и кофеином дал меньше повторений в жиме лёжа, чем такая же доза одного кофеинаисточник [8]. При разовом приёме бета-аланин и не мог себя проявить: его эффект развивается за неделиисточник [4].