Глицин

Глицин — самая простая аминокислота: формула C2H5NO2, молекулярная масса около 75источник [6]. Организм делает её сам, поэтому её и называют заменимойисточник [5]. Глицин входит в белки, особенно в коллаген, и в трипептид глутатион — главный антиоксидант внутри клетокисточник [4]. В нервной системе он и тормозной медиатор, и помощник глутамата на NMDA-рецепторахисточник [1]; рецепторы глицина есть и вне мозга, в том числе на иммунных клеткахисточник [5]. При некоторых болезнях его уровень в крови меняется: так, при возрастной болезни сетчатки — макулярной телеангиэктазии — серина и глицина в крови меньшеисточник [7].

В России глицин знают прежде всего как зарегистрированное лекарствоисточник [8], а в исследованиях он проходит как пищевая добавкаисточник [5]. Как добавку его изучают с трёх сторон:

• сон — ради него глицин чаще всего и покупаютисточник [1];
• старение — в паре с ацетилцистеином, в связке GlyNACисточник [3];
• воспаление — пока главным образом у животныхисточник [5]источник [9].

Слово «глицин» попадается и в названиях других добавок. Бисглицинат железа — это железо, связанное с глицином, и всё, что он делает, делает железоисточник [10]. А желатин и коллаген после приёма поднимают в крови уровень глицина заодно с пролином и другими аминокислотамиисточник [11].

По запросу о глицине и сне или добавках PubMed на октябрь 2026 года выдаёт 1654 публикации, 323 из них помечены как РКИисточник [12]. Но многие — не о самом глицине, а, скажем, о препаратах железа или о лечении анемии при болезни почекисточник [13]. В ClinicalTrials.gov по запросу «glycine supplementation» 25 регистрацийисточник [14], и там тоже хватает работ о других веществах, например о цитруллинеисточник [15].

Прямых данных о самом глицине мало: почти везде, где его давали людям, он был лишь одним из веществ в смеси.

Сон. Обзор 2012 года пишет, что глицин перед сном заметно улучшал самооценку сна у людей, склонных к бессонницеисточник [1]. Авторы ссылаются на собственные исследования, но ни числа участников, ни доз, ни величины эффекта в аннотации нет, а самих этих работ мы не нашли.

В рандомизированном двойном слепом перекрёстном исследовании 16 молодых взрослых по 3 дня принимали смесь триптофана, глицина, магния, порошка вишни и L-теанина или плацебо. На смеси засыпание по актиграфии сократилось на 24 минуты, сон удлинился на 22 минуты, эффективность сна выросла на 2,4 %, а утром люди меньше клевали носомисточник [2]. Какая часть этого пришлась на глицин, установить нельзя.

Ещё одно косвенное свидетельство — перекрёстное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) у 13 физически активных мужчин с жалобами на сон. Они 7 ночей подряд принимали за час до сна 15 г богатых глицином коллагеновых пептидов: пробуждений стало меньше и по полисомнографии (21,3 против 29,3), и по дневникам сна, а утром улучшился один показатель теста Струпа. Длительность сна, засыпание, эффективность сна и температура тела не сдвинулисьисточник [16]. Обзор 2024 года пишет, что глицин, по некоторым данным, способен улучшать сон и восстановление, но подтвердить это должны РКИисточник [17].

Старение (GlyNAC). В открытом пилотном исследовании 8 пожилых 24 недели принимали глицин с ацетилцистеином. Нехватка глутатиона в эритроцитах и окислительный стресс у них исчезли, улучшились маркёры воспаления, чувствительность к инсулину, сила, скорость ходьбы и когнитивные тесты; через 12 недель без добавки всё это частично вернулосьисточник [4]. В РКИ той же группы 24 пожилых 16 недель получали GlyNAC или плацебо (аланин): на GlyNAC нарушения уменьшились или исчезли, на плацебо — нетисточник [3]. Оба исследования небольшие, оба сделала одна группа, и долю глицина отдельно от ацетилцистеина в них не считали.

Оговорки. Вывод о сне держится на обзорах, а не на опубликованных РКИ самого глицина; по работам со смесями и коллагеном записать эффект на счёт глицина нельзя; долго за людьми никто не наблюдал. А регистрации в ClinicalTrials.gov, которые попались по запросу о глицине, — в основном о других добавках: о цитруллинеисточник [18] или коллагенеисточник [19].

• Сон, крысы. Принятый внутрь глицин поднимал свою концентрацию в плазме и спинномозговой жидкости, усиливал кровоток в коже и снижал внутреннюю температуру тела. Засыпая, животное как раз остывает, и авторы видят в этом возможный механизм действия на сонисточник [1].
• Кишечник, мыши. 28 мышам 6 дней давали глицин внутрь, и повреждение тонкой кишки бактериальным липополисахаридом выходило мягче: меньше гибли клетки эпителия, тише работали гены провоспалительных цитокинов, меньше иммунных клеток сбегалось в ткань, менялся состав микробиотыисточник [9].
• Ожирение, мыши. Мышам на жирном корме 12 недель давали 2 % глицина в питьевой воде: кишечный барьер окреп, воспаление стихло, толерантность к глюкозе выросла в 1,5 раза, а вот жира накопилось столько жеисточник [20].
• Гепатит B, клетки и мыши. Глицин примерно вдвое уменьшал количество кольцевой ДНК вируса в клетках печени, подталкивая гепатоциты делиться, а вместе с интерфероном-α у мышей сбивал поверхностный антиген вируса на 60 %источник [21].
• Мышцы. По обзору 2024 года, на клетках и животных глицин защищает мышцы от атрофии: включает анаболические сигнальные пути и приглушает гены распада белкаисточник [17].

Обзор 2023 года зовёт глицин «самым маленьким противовоспалительным микронутриентом», но оговаривается, что механизм не ясенисточник [5]. А результаты на мышах с искусственно повреждёнными тканями напрямую на людей не переносятся.

Глицин принимают внутрь. У крыс после этого его концентрация росла не только в плазме, но и в спинномозговой жидкости — значит, до центральной нервной системы он доходитисточник [1]. О людях есть данные только по глицину в составе желатина: чем больше была доза желатина, тем выше поднимался глицин в крови, а больше всего его было примерно через часисточник [11]. Ни периода полувыведения, ни биодоступности, ни того, как он всасывается из подъязычных таблеток, в этих работах нет.

Работ, где безопасность самого глицина была бы главной целью, нет. Есть только косвенные данные:

• связка глицина с ацетилцистеином у пожилых оказалась безопасной и хорошо переносилась 16 недель в РКИисточник [3] и 24 недели в открытом исследованииисточник [4];
• в 3-дневном исследовании смеси для сна о нежелательных явлениях в аннотации не сказаноисточник [2].

Ограничения этих выводов:

• исследования маленькие — от 8 до 24 пожилых, — и редкие побочные эффекты им не поймать;
• в смесях есть и другие действующие вещества — ацетилцистеин, триптофан, магний, L-теанин, — так что переносимость смеси на счёт одного глицина не запишешь;
• о долгом приёме одного глицина, о беременности, о болезнях почек и печени и о сочетании с лекарствами данных нет.

Обзор 2024 года предупреждает: очень высокие дозы глицина способны повреждать клетки и усиливать острое токсическое действие глутаматаисточник [17]. Где у человека проходит безопасный предел, никто не установил. А молчание нескольких небольших работ о вреде — ещё не доказанная безопасность.

Особая статья — минеральные добавки, в названии которых есть глицин. Бисглицинат железа у беременных реже вызывал тошноту, боль в животе и запоры, чем фумарат железаисточник [22], а по метаанализу реже давал и другие желудочно-кишечные неприятности, чем прочие соли железаисточник [10]. Но это свойства препарата железа, а не глицина как добавки.

Россия. Глицин зарегистрирован как лекарство: в ГРЛС много препаратов российских производителей — Глицин Форте, Глицин Канон, Глицин-МХФП, Глицин Реневал и просто «Глицин», и все это таблетки, которые рассасывают под языком или за щекойисточник [8]. Входит он и во множество БАД, но у добавок другой статус: проверку эффективности, обязательную для лекарств, они не проходят. В реестре ЕАЭС сотни действующих свидетельств на БАД и три — на спортивное питание со словом «глицин» в названии; глицинаты — соли магния и других минералов — сюда не входятисточник [23].

США. Инструкции FDA для глицина нет. В исследованиях его дают внутрь как пищевую добавкуисточник [5]источник [3].

ЕС. Как лекарство через EMA глицин не регистрировалсяисточник [24]; его кладут в пищу и в добавки.

Спорт. Глицин не входит в Запрещённый список WADAисточник [25].

Из того, что в России он зарегистрирован как лекарство, не следует, что его действие на сон подтверждено опубликованными РКИ.

• Ацетилцистеин (NAC). Второе вещество в GlyNAC; оба нужны для синтеза глутатиона. По отдельности в этих исследованиях их не сравнивали, так что доля каждого неизвестнаисточник [3].
• Желатин и коллаген — пищевые источники глицина в составе белка. У 8 мужчин 15 г желатина с витамином C за час до прыжков через скакалку вдвое поднимали в крови маркёр синтеза коллагенаисточник [11]; у 50 спортсменов 20 г гидролизованного коллагена с витамином C на фоне силовых тренировок ускоряли развитие усилияисточник [26]. А 15 г богатых глицином коллагеновых пептидов перед сном уменьшали число ночных пробужденийисточник [16]. Записать всё это на счёт одного глицина нельзя.
• Другие вещества из добавок для сна — триптофан, магний, L-теанин и порошок вишни — в единственном исследовании смеси давали вместе с глициномисточник [2]; с одним глицином их не сравнивали.

Это соединение минерала с глицином: в бисглицинате железа, например, железо связано с двумя молекулами глицина. Такие добавки — источник железа, а не глицина. По метаанализу 17 РКИ, у беременных бисглицинат железа за 4–20 недель поднимал гемоглобин выше, чем другие препараты железа, и реже вызывал желудочно-кишечные неприятности (отношение частот 0,36); у детей разницы в гемоглобине и ферритине не нашлиисточник [10]. В РКИ у 120 беременных с нехваткой железа бисглицинат с 24 мг железа вместе с фолиновой кислотой и витаминами не уступил фумарату железа с 66 мг и переносился лучшеисточник [22]. О сне эти работы не говорят ничего.

Работ, где один глицин давали бы при стрессе, тревожности или для памяти здоровым людям, нет. Когнитивные тесты улучшились только у 8 пожилых в открытом исследовании связки глицина с ацетилцистеином, да и то после отмены эффект слабелисточник [4]. Без контрольной группы и при восьми участниках это наблюдение, а не доказательство. А регистрация лекарства с глицином в Россииисточник [8] опубликованных РКИ не заменяет — их попросту нет.