L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая содержится в листьях чайного куста Camellia sinensisисточник [7]. В белки она не встраиваетсяисточник [1]; химически это γ-глутамилэтиламидисточник [8], производное глутаминовой кислоты. Формула — C7H14N2O3, молекулярная масса — около 174источник [9]. Авторы одного рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) пишут, что L-теанин мешает глутамату — главному возбуждающему нейромедиатору — связываться с рецепторами в мозгеисточник [5].

В чашке чёрного чая около 20 мг L-теанинаисточник [4], а в исследованиях добавок дозы обычно выше — 200–400 мг в деньисточник [10]. Продают его как пищевую добавку: и отдельно, и в смесях для сна и снятия стрессаисточник [11]источник [12], и вместе с кофеином, другим веществом из чаяисточник [3].

Изучают его ради трёх вещей: снаисточник [1], стресса и тревогиисточник [10], а также внимания и памяти — особенно вместе с кофеиномисточник [7].

По запросу, ограниченному РКИ и метаанализами, PubMed выдаёт 108 публикаций; 56 помечены как РКИ, 21 — как обзорыисточник [13]. В ClinicalTrials.gov 56 регистрацийисточник [14], но многие — о многокомпонентных добавках, а не о чистом L-теанинеисточник [15].

Да, в нескольких десятках небольших рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые потом свели в метаанализы.

Сон. В метаанализ вошли 18 РКИ из систематического обзора 19 статей (897 участников). По самооценке люди на L-теанине засыпали быстрее (стандартизованная разность средних 0,15), меньше жаловались на дневную разбитость (0,33) и выше оценивали сон в целом (0,43) — все различия достоверны, но эффекты малые или умеренные, а «чистый» L-теанин изучали редкоисточник [1]. В перекрёстном РКИ у 30 взрослых без психических болезней 200 мг в день за 4 недели сократили время засыпания и нарушения сна и уменьшили потребность в снотворных по опроснику PSQIисточник [2].

Стресс и тревога. Систематический обзор 9 РКИ заключил, что 200–400 мг в день, возможно, снижают стресс и тревогу у людей в трудных обстоятельствах, но нужны работы подлиннее и покрупнееисточник [10]. В лаборатории у 12 человек L-теанин смягчал учащение пульса и сдвиг иммуноглобулина A в слюне, когда им давали считать в умеисточник [5]. В РКИ у 30 взрослых после курса упали баллы депрессии и тревожности, но сильнее ли, чем на плацебо, аннотация по этим шкалам не говоритисточник [2].

Внимание и память. По метаанализу РКИ у здоровых людей, пара L-теанина с кофеином первые два часа немного повышала точность в задачах на бдительность и переключение внимания, а один L-теанин ускорял реакцию выбора; доверительные интервалы при этом часто широкиеисточник [7]. В РКИ на 27 и 44 участниках пара с кофеином помогала переключать вниманиеисточник [16]источник [3]. Японцы 50–69 лет после одного приёма быстрее реагировали и меньше ошибались в задачах на рабочую память; что было после 12 недель приёма, аннотация не говоритисточник [8].

Оговорки. Работы небольшие, сроки — от одного приёма до 12 недель, а результат меряют опросниками и лабораторными тестами. Обзор исследований зелёного чая напоминает: L-теанин и кофеин вместе действуют сильнее, чем поодиночке, так что эффект смеси нельзя записать на счёт одного веществаисточник [17]. Исследование у 100 мальчиков с СДВГ зарегистрировано, но результатов мы не нашлиисточник [18].

Опытов на животных немного.

• Сон, грызуны. Смесь ГАМК и L-теанина укладывала мышей спать быстрее и держала сон дольше, чем каждое вещество поодиночке (тест с пентобарбиталом). У крыс по ЭЭГ она удлиняла и быстрый, и медленный сон и возвращала сон тем, кому не давал уснуть кофеинисточник [6].
• Кадмий, мыши. Мышам, отравленным кадмием, 8 недель вводили L-теанин в брюшную полость: в мозге у них оставалось меньше кадмия, меньше гибли нейроны, слабее шло окислительное повреждение и меньше фосфорилировался белок тауисточник [19].
• Поросята. У отъёмных поросят L-теанин в корме снижал холестерин и триглицериды в крови и укреплял антиоксидантную защиту печениисточник [20].

Всё это животные, часто другие пути введения и модели отравления: к человеку, который пьёт добавку для сна или от стресса, это прямого отношения не имеет. А в опыте со смесью долю самого L-теанина и вовсе не вычленить.

О безопасности L-теанина известно мало. В аннотациях рандомизированных исследований и метаанализов нежелательные явления не описаны, и отдельно безопасность никто не разбирал. Так что ни сказать, что она доказана, ни назвать конкретные риски нельзя.

Что можно сказать:

• L-теанин — своё, чайное вещество: в чашке чёрного чая его около 20 мгисточник [4], а в исследованиях добавок давали 200–400 мг в деньисточник [10];
• изучали приём от одной дозы до 12 недельисточник [8]; что будет дальше, неизвестно;
• многие продукты — это смеси, в том числе с кофеиномисточник [3] и другими веществами для сна и снятия стрессаисточник [12], и отвечает за их безопасность весь состав;
• сочетание со снотворными, успокоительными и другими лекарствами никто не изучал, как и приём при беременности;
• о детях данных нет: исследование у мальчиков с СДВГ зарегистрировано, но результатов мы не нашлиисточник [18].

Пищевые добавки не проходят проверки состава и дозировки, обязательной для лекарств, так что L-теанина в банке может оказаться не столько, сколько написано на этикетке.

США. Инструкции FDA для L-теанина нет: как лекарство он не зарегистрирован. Он идёт в пищевые добавки, которые изучают в небольших исследованияхисточник [15]источник [11].

ЕС. Как лекарство через EMA L-теанин не регистрировалсяисточник [21]; продукты с ним живут по законам о пищевых добавках.

Россия. Как лекарство L-теанин не зарегистрирован: в ГРЛС на дату проверки записей нетисточник [22]. Продают его как БАД: в реестре ЕАЭС десятки действующих свидетельств на добавки со словом «теанин» в названии и два — на спортивное питаниеисточник [23].

Спорт. L-теанин в Запрещённый список WADA не входитисточник [24]. Но если он идёт в смеси с кофеином или чем-то ещё, проверять нужно весь состав.

Чаще всего — с кофеином и с самим чаем. В метаанализе рандомизированных исследований у здоровых людей отдельно разбирали чай, L-теанин и пару L-теанина с кофеином: небольшая прибавка к вниманию и настроению заметнее всего была у пары, а авторы призвали изучать дозы, какие человек получает с обычным чаем, и наблюдать людей в их обычной жизниисточник [7]. Обзор исследований зелёного чая говорит о том же: его действие на мозг не свести к одному веществуисточник [17]. У грызунов L-теанин сравнивали с ГАМК: вместе они улучшали сон сильнее, чем поодиночкеисточник [6]. Со снотворными и успокоительными лекарствами L-теанин напрямую не сравнивали.

В чашке чёрного чая около 20 мг L-теанина. Сперва на альфа-ритм ЭЭГ подействовали дозы побольше, а потом и 50 мг — столько, говорят авторы, человек вполне получает с едой: у 16 человек на L-теанине альфа-активность росла сильнее, чем у 19 на плацебоисточник [4]. В исследованиях стресса давали 200–400 мг в деньисточник [10] — это примерно 10–20 чашек чёрного чая. Авторы метаанализа 2025 года настаивают, что работ с обычными «чайными» дозами не хватаетисточник [7].

Смотря о каком эффекте речь. В лаборатории ЭЭГ менялась через 45–105 минут после приёмаисточник [4], внимание на паре с кофеином — через 20–90 минутисточник [3]источник [16]. А сон по опроснику улучшался после 4 недель ежедневного приёмаисточник [2]. Держится ли эффект, когда приём прекращают, и как долго, никто не изучал.