Креатин

Креатин — органическое соединение, производное аминокислот. Он участвует в восстановлении запасов АТФ — главного переносчика энергии в клетках мышц и мозгаисточник [5]. Его молекулярная формула — C4H9N3O2, молекулярная масса — 131,13источник [8]. Креатин поступает с пищей и вырабатывается в организме, а как пищевую добавку его широко принимают ради спортивных результатовисточник [2].

Главная и лучше всего изученная форма — креатина моногидрат: только его давали во всех рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), вошедших в метаанализ о когнитивных функцияхисточник [9]. Есть и другие формы — гидрохлорид и этиловый эфир креатинаисточник [7], нитрат креатинаисточник [10]; данных о них намного меньше. Отдельно разрабатывают новое производное — додециловый эфир креатина для введения в нос: завершено исследование I фазы у здоровых мужчинисточник [11].

Кроме мышечной массы и силы, у креатина изучали влияние на восстановление после нагрузокисточник [12], на память и вниманиеисточник [3], на кости у женщин в постменопаузеисточник [13]. В исследованиях давали от 750 мгисточник [7] до примерно 20 г в деньисточник [3]; чаще всего давали 5 г в деньисточник [5]источник [4].

Поиск в PubMed по добавкам креатина в рандомизированных исследованиях и метаанализах находит 1247 публикаций, из них 790 помечены как РКИ и 199 — как обзорыисточник [14]. В ClinicalTrials.gov по слову creatine 366 регистрацийисточник [15], но в выдачу попадают и работы не о добавках креатина, например исследование препарата KIACTA при АА-амилоидозеисточник [16].

Да. Креатин — одна из самых изученных пищевых добавок: рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) о нём сотниисточник [14].

Мышечная масса и сила. По метаанализу 35 РКИ (1192 участника без особых заболеваний), безжировая масса тела росла в среднем на 0,68 кг. При силовых тренировках прирост составил 1,10 кг независимо от возраста, а без тренировок или при смешанных нагрузках статистически значимого эффекта не было. У мужчин масса прибавилась на 1,46 кг, а у женщин — лишь на 0,29 кг, что статистически незначимоисточник [1]. В небольших РКИ креатин увеличивал силу в жиме ногами и от груди за 6 недель тренировокисточник [17] и ускорял восстановление силы мышц после повреждающей эксцентрической нагрузкиисточник [12]. Но в самом длительном РКИ — 2 года у 237 женщин в постменопаузе на фоне тренировок — плотность кости, главный показатель исследования, не изменилась, а максимальная сила в жиме и приседаниях не отличалась от плацебо. Женщины стали быстрее ходить, а безжировая масса выросла лишь у тех, кто полностью выполнил программуисточник [13].

Память и мышление. По метаанализу 8 РКИ у здоровых людей, креатин улучшал память (стандартизованная разность средних 0,29), но результаты исследований заметно расходились; эффект был виден у людей 66–76 лет и не проявлялся у молодыхисточник [3]. В другом метаанализе 16 РКИ (492 участника) креатин улучшал память, внимание и скорость обработки информации, но не общие когнитивные и исполнительные функции; данные о памяти авторы сочли умеренно надёжными, об остальном — малонадёжнымиисточник [9]. В самом крупном отдельном РКИ (123 участника, 5 г в день по 6 недель) эффект оказался небольшим и на грани статистической значимости, а вегетарианцы не получали большей пользы, чем остальныеисточник [5]. В ранней небольшой работе у 32 пожилых людей неделя приёма креатина улучшила результаты почти всех тестов памятиисточник [18], а в РКИ у 36 женщин в пери- и постменопаузе гидрохлорид креатина по 1500 мг в день за 8 недель сократил время реакцииисточник [7].

Ограничения. Прирост массы заметен только вместе с силовыми тренировками, а у женщин он слабее. Многие РКИ небольшие и короткие, в них давали разные формы и дозы, а когнитивные эффекты невелики и от работы к работе не совпадают.

В РКИ креатин переносился хорошо, но побочные эффекты всё же бывают. В крупном перекрёстном РКИ на 123 участниках на креатине на них жаловались достоверно чаще, чем на плацебо (относительный риск 4,25); какие именно это были эффекты, в аннотации не уточняетсяисточник [5]. В РКИ гидрохлорида креатина у женщин серьёзных нежелательных явлений не былоисточник [7].

Почки. Главное опасение — рост креатинина крови. Это продукт распада креатина, по которому обычно судят о работе почек. Метаанализ 2025 года нашёл небольшое повышение креатинина без изменения скорости клубочковой фильтрации; авторы объясняют его обменом креатина, а не повреждением почекисточник [2]. Метаанализ 2019 года тоже пришёл к выводу, что в изученных дозах и сроках креатин не повреждает почкиисточник [19].

Волосы. В 12-недельном РКИ 5 г креатина в день не изменили уровень дигидротестостерона и показатели роста волосисточник [4].

Чего мы не знаем:

• самое длительное из найденных РКИ длилось 2 годаисточник [13], данных о многолетнем приёме нет;
• безопасность у людей с болезнями почек, при беременности и у подростков в найденных работах не изучена;
• о формах, отличных от моногидрата, данных о безопасности ещё меньше.

Креатин продаётся как пищевая добавка, а добавки не проходят проверку качества, обязательную для лекарств.

США. Креатин — не лекарство: инструкции FDA для него нет, он продаётся как пищевая добавкаисточник [2]. Добавки не проходят проверку эффективности и безопасности, обязательную для лекарств. Новое производное — додециловый эфир креатина для введения в нос — изучают как возможное лекарство, пока на I фазеисточник [11].

ЕС. Как лекарство креатин через EMA не зарегистрированисточник [20]; добавки подчиняются пищевому законодательству.

Россия. Как лекарство креатин не зарегистрирован: в ГРЛС на дату проверки записей о нём нетисточник [21]. Его продают как спортивное питание и БАД: в реестре ЕАЭС сотни действующих свидетельств и на спортивное питание, и на БАД со словом «креатин» в названииисточник [22].

Спорт. Креатин не входит в Запрещённый список WADAисточник [23].

Чаще всего сравнивают не креатин с другими веществами, а разные его формы между собой. Большинство данных относится к моногидратуисточник [9]. Гидрохлорид и этиловый эфир креатина изучали в небольшом РКИ в дозах 750–1500 мг в деньисточник [7], нитрат — в 7-дневном перекрёстном РКИ вместе с кофеином: сочетание улучшило результат когнитивного теста, но не физическую работоспособностьисточник [10]. Прямых сравнений форм между собой в опубликованных работах нет.

Гуанидиноуксусная кислота — предшественник, из которого организм синтезирует креатин. У бройлеров нитрат креатина повышал энергетические запасы мышц сильнее, чем гуанидиноуксусная кислота в той же дозеисточник [6]. У людей сочетание креатина с гуанидиноуксусной кислотой изучали при саркопении, но результаты в регистре не опубликованыисточник [24].

Опасение идёт от предположения, что креатин повышает уровень дигидротестостерона (ДГТ) — гормона, причастного к облысению по мужскому типу. Прямо это проверили в 12-недельном РКИ: 45 тренированных мужчин 18–40 лет получали 5 г креатина моногидрата в день или плацебо, до конца дошли 38. Уровни общего и свободного тестостерона, ДГТ и соотношение ДГТ к тестостерону в группах не различались, как и плотность волос, число фолликулярных единиц и толщина волосисточник [4]. Исследование небольшое, короткое и проведено только на молодых мужчинах, поэтому о многолетнем приёме и о людях с наследственной склонностью к облысению оно ничего не говорит.